Fitness für Anfänger V – Nahrungsergänzungsmittel

Proteine, Vitamine, Creatin und ndash; Das Geschäft mit Nahrungsergänzungsmitteln boomt und verschafft den Herstellern und Verkäufern Jahr für Jahr Umsätze in unfassbaren Dimensionen. Doch welche Ergänzungsprodukte brauchst Du wirklich? Welchen Effekt haben Pillen, Pulver und Fitnessgetränke? Und sind sie für Fitness-Anfänger wirklich nötig? Bildquellenangabe: manwalk / pixelio.de Um es direkt auszusprechen: Als Anfänger profitierst Du von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung deutlich mehr, als von jedem Pulver und jeder Pille. Werbung versucht Dir einzureden, dass Du einen Mangel an Vitaminen hast und unsere Böden heute nicht mehr so reich an Mineralien sind, was sich auf die Qualität von Gemüse und Obst negativ auswirken soll. Doch Fakt ist: In Deutschland leidet kaum ein Mensch an Mangelerscheinungen und ndash; und wenn, dann oftmals nur aufgrund falscher Ernährung. Du kannst Deinen Körper also ohne Probleme über normale Nahrung mit allem versorgen, was er braucht. Dennoch gibt es für Menschen, die regelmäßig und intensiv Sport treiben oder aus diversen Gründen nicht alles essen können/wollen, die Möglichkeit auf Nahrungsergänzungen zurückzugreifen, um ihren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen. Gerade für fortgeschrittene Sportler, die eine bestimmte Grenze überschreiten wollen, sind Nahrungsergänzungsmittel sogar sehr empfehlenswert, bevor sich Frust und Enttäuschung breitmachen und eventuell zu einer unüberlegten Entscheidung führen - etwa Trainingsabbruch oder der Griff zu illegalen, gesundheitsschädigenden Mitteln.Im nachfolgenden Text wollen wir Dir eine Liste der meistverwendeten Nahrungsergänzungsmittel vorstellen und ndash; mit Wirkung und Empfehlung. VitamineWenn Du regelmäßig Obst und Gemüse zu Dir nimmst, leidest Du in der Regel nicht unter einem Mangel an Vitaminen. Jedoch kann eine ergänzende Einnahme bei sehr intensiven und häufigen Sport sinnvoll sein. Besonders Vitamin C, welches cortisolsenkend wirkt und am Aufbau von körpereigenen Steroid-Hormonen beteiligt ist, und Vitamin E, ein starkes Antioxidans, das vor Herz-/Kreislauf-Erkrankungen schützt, sollten dabei zu sich genommen werden. Am sinnvollsten erscheint es uns jedoch, ein Multivitaminpräparat einzunehmen, denn so bist Du mit allen Vitaminen versorgt, die Dein Körper braucht. In den vorgeschriebenen Dosierungen (siehe Packungsaufdruck oder Beipackzettel) sind diese Präparate ungefährlich. Zink und MagnesiumLaut Wissenschaftlern liegt der Bedarf eines Sportlers an den Mineralien Zink und Magnesium bei fast der doppelten Menge von der eines normalen Menschen. Deshalb stellen sie vielleicht das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel dar. Beide Präparate erhält man meistens mit dem Vitamin B6, da dieses die Aufnahme der Mineralien im Körper verbessert. Dabei konnten positive Einflüsse auf den Testosteronspiegel, die Wundheilung und das Immunsystem nachgewiesen werden. Genau wie die Vitamine sind Zink und Magnesium in normalen Dosierungen unbedenklich und können nach einer gewissen Trainingszeit eingenommen werden. Anfänger können sie bei Muskelkrämpfen anwenden. Proteine, Aminosäuren und BCAA Proteinpulver gibt es in unterschiedlichen Formen und Preisklassen. Die Bezeichnungen Egg, Whey, Soja, Casein und so weiter unterscheiden sich in ihrer Absorptionszeit und der verwendeten Proteinquelle. Ein Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren und zählt als Baustein allen Lebens. Einige Eiweiße kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen von außen zugeführt werden (essentielle Proteine). BCAAs (Branched-Chain Amino Acids; Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus drei dieser essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Leucin und Valin. Wenn Dein Ziel beim Training der Muskelaufbau ist, ist die Verwendung eines einfachen Proteinpulvers oftmals empfehlenswert. Aminosäuren und BCAAs schützen vor allem vor Katabolismus (Muskelabbau), was sie auch für den Ausdauersport interessant macht. In der Regel wird Fitness-Neulingen als Erstes das Proteinpulver nahegelegt. Es ist nicht schädlich, aber trotzdem ist es oftmals nicht nötig, derartiges ab dem ersten Trainingstag zu konsumieren. Allerdings kann das abendliche Ritual des Shake-Trinkens positive Auswirkungen auf Motivation und Psyche haben, da es täglich an das gesetzte Ziel erinnert.L-CarnitinL-Carnitin wird heutzutage gern als der Fettverbrenner schlechthin dargestellt und befindet sich deshalb in fast jedem Fitness-Getränk. Doch die Erfolge dieses Präparats sind höchst umstritten! L-Carnitin wird vom Körper selbst gebildet und transportiert die langkettigen Fettsäuren zu den Muskeln. Deshalb hat es zwar eine tragende Rolle bei der Fettverbrennung, aber ohne entsprechende Bewegung verliert es seine Wirkung. Da es auch über die Nahrung aufgenommen wird, ist eine zusätzliche Gabe unnötig. Spar Dir also Dein Geld und konzentrier Dich lieber auf Dein Training. Creatin Du bist auf der Suche nach legalen Substanzen zur Leistungssteigerung? Dann ist Creatin das Mittel der Wahl. Doch Vorsicht! Eine Studie an älteren Patienten legt nahe, dass die erhöhte Dosierung dieses Nahrungsergänzungsmittel eine Nierenschädigung zur Folge haben kann. Betrachtet man allerdings die Faktoren des Tests (ältere und kranke Menschen), lässt sich wohl im Umkehrschluss folgern, dass Creatin in normaler Dosis und für gesunde Personen ungefährlich ist. Die Nahrungsergänzung mit diesem Mittel führt zu einer erhöhten Speicherung von Creatin und Creatinphosphat in der Muskulatur, was eine Kraftsteigerung und eine Zunahme der fettfreien Körpermasse zur Folge hat. Trotzdem kann es vorkommen, dass Menschen auf eine ergänzende Zufuhr nicht reagieren. Dabei nehmen Wissenschaftler an, dass diese von Natur aus bereits ihr Limit an Speicherkapazität im Muskel erreicht haben.Creatin kannst Du in verschiedenen Kombinationen erwerben - mit Magenschutz, Transportmatrix und noch viele weitere mehr. Diese Kreation sind meistens überteuerter Unsinn. Versuch also zunächst ein Creatinmonohydrat zu Dir zu nehmen, welches in erwärmten Wasser aufgelöst wird und mit etwas Traubensaft dem Körper zugeführt wird. Beta-AlaninDie Aminosäure Beta-Alanin wird nicht für den Aufbau von Proteinen, sondern als Dipeptide (Verbindung zweier Aminosäureresten) verwendet. Es hilft beim Aufbau von Carnosin, welches wiederum einen direkten Einfluss auf den pH-Wert hat. Somit verzögert es die Muskelermüdung und ermöglicht ein längeres, härteres Training. Es steigert also die Kraft, Ausdauer und Muskelmasse. Aktuelle Studien fanden bisher keinerlei Nebenwirkungen der Aminosäure Beta-Alanin, daher ist die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels sicher und ungefährlich. Insgesamt gilt: für Anfänger ist kein Supplement dringend notwending, allerdings werden je nach Zielsetzung bei einer längeren Trainingszeit positive Veränderungen mit der Einnahme bestimmter Präparate auftreten. Anfänger sollten sich zunächst noch auf Vitaminpräparate, Zink und Magnesium neschränken, Profis und engagierte Freizeitsportler ziehen aber auch Creatin, Beta-Alanin, Protein, Aminosäuren sowie BCAAs hinzu.