Fitness für Anfänger IV – Der Trainingsplan

Die Vielfalt aller Trainingsmöglichkeiten kann einen Beginner anfangs etwas erschlagen. Moderne Fitnessstudios bieten vielfältige Gerade an und verfügen neben einem Freihantelbereich oftmals auch über funktionale Trainingsflächen. So wird der Neuling mit Vibrationstraining, Slingtrainern, Wackelbrettern und vielen mehr regelrecht überfordert – und genau deshalb ist es von Nöten, einen Trainingsplan aufzustellen! Bildquellenangabe: Rainer Sturm / pixelio.de Nach Deiner ersten eigenständigen Orientierung im Studio wächst wahrscheinlich erst einmal die Unsicherheit, da scheinbar jeder anders trainiert. Deshalb neigen viele dazu, sich den Schlankesten, Stärksten oder Breitesten im Raum als Vorbild für seinen eigenen Trainingsplan zu nehmen. Doch vergiss dabei nicht: Diese Personen haben auch einmal klein angefangen und trainieren heute sehr viel anders als in ihrer Anfangszeit! Dasselbe gilt übrigens auch für den beliebten Blick in Fachmagazine und auf die dort abgedruckten Trainingspläne: Egal ob es sich um das Workout eines Profifußballers oder berühmten Bodybuilders handelt: Was für die Besten der Welt funktioniert, kann für Dich selbst doch gerade gut genug sein. Doch denk daran: Hier stehen sich jahrelange berufliche Leistungssportler und untrainierte Anfänger gegenüber.Die Grundlagen beim TrainingWenn Du mit Deinem Training beginnst, liegt das Hauptziel der ersten Wochen vor allem darin, den Körper langsam auf regelmäßiges Training vorzubereiten. Neben den Muskeln müssen sich auch Bänder, Sehnen und zahlreiche weitere Körperteile auf die ungewohnte Belastung einstellen. Verzichtest Du auf solch eine Vorbereistungsphase, riskierst Du unangenehme Verletzungen, die sich definitiv negativ auf die Motivation auswirken. Aus diesem Grund solltest Du am Anfang einfach alles vergessen, was Du von Bekannten oder aus Zeitungen über Intensitätstechniken, Splittraining, Trainingssysteme usw. gelesen hast. In den ersten zwei Monaten startest Du einfach mit einem Ganzkörpertraining und einfachen Winderholungszahlen im Kraftausdauerbereich. Dieses Training kombinierst Du einfach mit einem moderaten Ausdauertraining und schon baut der Körper (fast) von alleine Muskeln auf und Fett ab. Nach dem Sport musst Du Deinem Körper allerdings ausreichend Ruhe und Regenerationszeit gönnen – denn Engagement in in allen Ehren, aber zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen anfangs völlig aus. Wichtig für Deine Fitness ist, dass Du Deine Trainingseinheiten konstant und langfristig planst. Dein Ziel sollte es sein, 20 Jahre lang zweimal die Woche zu trainieren, anstatt einen Monat lang jeden Tag und danach nur noch einen Tag im Monat. Die richtigen Übungen auswählenBeim Auswählen der ersten Übungen solltest Du Dich auf große Muskelgruppen und Bewegungsabläufe konzentrieren, die im Idealfall gleich mehrere Gelenke beanspruchen. So hast Du die Möglichkeit, nicht nur Zeit zu sparen, sondern auch eine bessere intermuskuläre Koordination aufzubauen. Das bedeutet; Verzichte auf Übungen, die nur die Arme trainieren. Außerdem solltest Du Dich anfangs auf sechs bis acht unterschiedliche Kraftübungen konzentrieren – das reicht vollkommen aus, denn mehr kannst Du Dir wahrscheinlich eh nicht korrekt merken. Außerdem kannst Du so alle Sets ordentlich ausführen und hast auch ind er letzten Übung noch genügend Kraft zum sauberen Trainieren. Übrigens: Ein typischer Anfängerfehler ist übermäßiges Bauchmuskeltraining. Der Gedankengang scheint zumindest logisch: Wenn der Bauch kleiner und straffer werden soll, belastest Du diese Region besonders starkt. Doch aufgepasst: Intensives Bauchtraining führt nicht automatisch zum Abbau des Bauchfetts, welches die unschöne Form ausmacht. Der Körper sucht sich selbst aus, welches Fettdepot er zuerst abbaut – unabhängig von den trainierten Muskeln. Die einzige Lösung gegen einen dicken Bauch ist also: So viel Energie verbrauchen wie möglich und dauerhaft ein leichtes Kaloriendefizit erreichen. Klingt schwierig? Muss es gar nicht sein! Da große Muskelgruppen, wie beispielsweise die Beine, mehr Energie verbrauchen als andere, ist ein Beintraning für einen flachen Bauch effektiver als anstrengende Bauchübungen. Dennoch sind auch diese wichtige – denn für eine gesunde Haltung und einen starken Rücken sind sie unerlässlich. Starte Dein Training mit leichter Intensität und einem Satz pro Übung in der ersten Woche. Steigere das Ganze in Woche zwei auf zwei Sätze und in der dritten Woche anschließend auf drei Sätze. Wähle für jede Übung ein Gewicht, mit dem Du gut 15 bis 20 Wiederholungen schaffst und versuche zuerst, dieses Gewicht in allen Sätzen beizubehalten. Ab Woche vier steigerst Du dann das Gewicht in kleinen Schritten – aber nur soweit, solange Du sauber die geforderteten Wiederholungszahlen ausführen kannst. Die Bewegungsgeschwindigkeit für die verschiedenen Übungen solltest Du nach Möglichkeit an Deinen normalen Atemrhythmus anpassen. Damit solltest Du bei etwa zwei bis drei Sekunden pro Hin- und Rückweg liegen. Bevor die Bewegung startet kannst Du so die Übung einmal im Kopf durchgehen und tief Luft holen. Fange dann mit dem Ausatmen an – so atmest Du immer in die Belastungs aus und nutzt gleich zu Beginn die richtige Atemtechnik. Noch ein kleiner Hinweis: Wegen der Ermüdung der Muskeln ist es ganz normal, dass Du im ersten Trainingssatz vielleicht 20 Wiederholungen schaffst, im zweiten anschließend nur noch 17 und dann 15. Denk von Anfang an daran, dass das ausgesuchte Gewicht nur ein Mittel zum Zweck ist. Reduziere es also im letzten Satz ruhig, wenn Du sonst keine 15 Ausführungen mehr schaffst. Wichtig ist beim Sport nur, dass Du dass Du den trainierten Muskel spürst und ermüdest – wie viele Kilos Du bewegst, ist vollkommen egal. Bildquellenangabe: Rainer Sturm / pixelio.de Das Training an sichIn den ersten vier Wochen startest Du mit einem sanften Krafttraining. Das bedeutet, Du trainierst nicht bis zum Maximum – spar Dir also ein bis zwei mögliche Wiederholungen auf. Ab Woche Fünf tastest Du Dich dann langsam an Dein Limit heran. Bekämpfe den inneren Schweinehund und lass Deinen Kopf nicht über den Körper siegen! Es sind Dein Wille und Deine Konzentration, die ein gutes Training ausmachen! Mit freien Übungen förderst Du Haltung, Koordination und Balance. So stabilisierst Du mehr Muskeln als an Maschinen und trainierst ein Stück effektiver. Trotzdem raten führende Experten Anfängern in der ersten Zeit von freien Übungen ab. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteltraining und Sport mit Ringen, Seilen, Brettern etc. Stellen auch später eine hervorragende Auswahl an Übungen dar. So wirst Du ein neues Trainingserlebnis erfahren und ungeahnte Beanspruchen spüren. Doch diese Übungen können zu Beginn schnell überfordern, dann sowohl Belastungen als auch Technik sind oft einfach zu schwer. An einer Maschine sitzt Du an einer festen Lehne, stellst vielleicht ein/zwei Kleinigkeiten ein, deren Position Dir vorher erklärt werden und schon kannst Du Doch auf eine ausgeführte Bewegung konzentrieren. So ist das Fehlerpotential genauso gering, wie die Verletzungsgefahr. Nutze das für einen sauberen Trainingsstart! Für ein Ausdauertraining wählst Du einfach ein Gerät im Stehen – denn sitzend verbringen wir definitiv schon genug Zeit, egal ob im Büro oder vor'm Fernseher. Entscheide Dich dabei für ein leichtes bis mittleres Niveau und versuche Deine Gesamtdauer zu verbessern. In der ersten Woche heißt das Ziel 20 Minuten. Reguliere die Anstrengung dabei so, dass diese Zeit möglich ist. Notfalls gehst Du einfach langsam spazieren. Steige dann langsam Woche für Woche die Zeit. Eine halbe Stunde sollte nach einem Monat regelmäßigen Trainings machbar sein. Kontrolliere dabei die Belastung mittels der Herzfrequenz und Deinem eigenen Belastungsempfinden. Langfristig ist eine gute Selbstkontrolle nämlich mehr wert als eine Puls-Uhr. Als Faustformel für Deine Herzfrequenz gilt: 220 minus Lebensalter mal 0,6. Damit liegst Du etwa bei 60 Prozent der maximalen Werte – aber aufgepasst! Solche Formeln sind ungenaue Durchschnittswerte. Es kommt also auch vor, dass kerngesunde Menschen aus diesem Rahmen ausbrechen. Arbeite deshalb zusätzlich mit Deinem eigenen Empfinden. Noch ein Tipp: Nach acht bis zwölf Wochen sollte Dein Trainingsplan unbedingt erneuert werden. Denn nur so, richtet sich Dein Trainingsplan nach Deinem individuellen Fokus und Deinen Leistungen. Das soll es erstmal gewesen sein – denn Deinen persönlichen Trainingsplan kannst nur Du allein aufstellen. Nächste Woche beschäftigen wir uns dann mit Nahrungsergänzungsmitteln – denn vielleicht steigern diese Deine Ausdauer und helfen Dir beim schnelleren Abnehmen?!